الرياضة للحامل: تمارين آمنة وما يجب تجنبه في كل مرحلة

تسأل كثير من الحوامل: هل أستطيع ممارسة الرياضة؟ وما الآمن منها؟ في هذا المقال نشرح الرياضة للحامل: فوائدها، والتمارين الآمنة، وما يجب تجنبه، وعلامات التوقف الفوري، ونصائح لكل مرحلة من الحمل. المعلومات للتوعية فقط، ويجب أن تستشيري طبيبتك قبل البدء، خاصة إن كان لديك مرض مزمن أو حمل عالي الخطورة أو سبق أن أجهضتِ أو ولدتِ مبكرًا.

هل الرياضة آمنة أثناء الحمل؟

في الحمل الطبيعي دون مضاعفات تنصح جهات صحية كثيرة بالنشاط البدني المعتدل المنتظم، لأنه يفيد الأم والجنين غالبًا. لكن هناك حالات يُنصح فيها بتقليل النشاط أو تجنبه، كالنزيف المستمر أو مشكلات المشيمة أو خطر الولادة المبكرة أو ارتفاع ضغط الحمل، وتحدد الطبيبة ذلك بحسب حالتك.

فوائد الرياضة للحامل

• تقليل آلام الظهر والحوض وتحسين القوام.
• تخفيف الإمساك والانتفاخ والتورم.
• تحسين النوم والمزاج وتقليل القلق.
• المساعدة على التحكم في زيادة الوزن بالحدود المناسبة.
• الاستعداد لتحمّل الولادة والتعافي بعدها.
• تقليل خطر بعض مضاعفات الحمل كسكر الحمل لدى بعض النساء بحسب دراسات.

كم من الرياضة تحتاجين؟

توصي توجيهات صحية عامة بنحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا للحامل السليمة، مقسمة على أيام الأسبوع، مثل 30 دقيقة معظم الأيام. وإذا لم تكوني معتادة على الرياضة فابدئي بـ 10 إلى 15 دقيقة يوميًا وزيدي تدريجيًا. وتختلف الجرعة بحسب حالتك، فاتبعي نصيحة الطبيبة.

تمارين آمنة للحامل

• المشي: أسهل تمرين وأكثره أمانًا، ويناسب كل الأشهر تقريبًا، فاختاري حذاء مريحًا وسطحًا مستويًا.
• السباحة وتمارين الماء: تخفف عن المفاصل وتناسب الأشهر المتقدمة.
• اليوغا والبيلاتس المخصصة للحوامل: مع مدربة متخصصة في الحمل.
• تمارين قاع الحوض (كيجل): تقوي عضلات الحوض وتفيد في الولادة والتعافي.
• تمارين التمدد الخفيفة: لتخفيف شد الظهر والساقين.
• الدراجة الثابتة: ذات مقاومة خفيفة وبلا إجهاد.
• تمارين القوة الخفيفة: بأوزان صغيرة وبحسب إرشاد مختص.

تمارين وأنشطة يجب تجنبها

• الرياضات التي فيها احتكاك أو خطر السقوط، مثل كرة القدم والتزلج وركوب الخيل والدراجات الهوائية على طرق وعرة.
• الغوص بالأسطوانات (سكوبا).
• اليوغا الساخنة وأي تمرين في حرارة شديدة.
• الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة بعد الثلث الأول، فقد يضغط على الأوعية الكبيرة.
• رفع أوزان ثقيلة أو حبس النفس أثناء الرفع.
• التمارين العنيفة المفاجئة بعد انقطاع طويل.
• أي نشاط يسبب ألمًا أو دوخة أو ضيق نفس.

علامات التوقف الفوري عن التمرين

توقفي فورًا واتصلي بطبيبتك أو توجهي إلى المستشفى إذا شعرتِ بـ:

• نزيف مهبلي أو نزول سائل.
• دوخة شديدة أو إغماء.
• ضيق نفس شديد قبل بدء المجهود أو لا يزول بالراحة.
• ألم في الصدر.
• صداع شديد.
• ألم أو تورم في إحدى الساقين.
• تقلصات منتظمة ومؤلمة في الرحم.
• نقص ملحوظ في حركة الجنين.

الرياضة في الثلث الأول

قد يصاحبه تعب وغثيان، فخفّفي الشدة ولا تضغطي على نفسك. المشي الخفيف والتمدد وتمارين التنفس مناسبة. ولمعرفة أعراض الأشهر الأولى اقرئي جدول متابعة الحمل. واشربي الماء، وتجنبي ارتفاع حرارة جسمك.

الرياضة في الثلث الثاني

غالبًا يكون النشاط أفضل ويرتاح الجسم. استمري على المشي والسباحة وتمارين القوة الخفيفة وتمارين قاع الحوض، وانتبهي لتغير مركز الثقل لتجنب السقوط. وبعد الأسبوع 20 تقريبًا تجنبي الاستلقاء على الظهر طويلًا. وللتعرف على حركة الجنين اقرئي متى تبدأ حركة الجنين.

الرياضة في الثلث الثالث

يزداد الوزن ويضيق التنفس، فخفّفي الشدة واختاري المشي والسباحة والتمدد الخفيف وتمارين التنفس والاسترخاء للتحضير للولادة. استمعي لجسمك، وارتاحي عند التعب. وللتفاصيل عن الأشهر الأخيرة اقرئي الحمل في الشهر السابع والحمل في الشهر الثامن.

تمارين قاع الحوض (كيجل)

1. تعرّفي على عضلات قاع الحوض بمحاولة إيقاف البول لحظة (للمعرفة فقط، لا تكرريها أثناء التبول).
2. اشدّي العضلات وكأنك ترفعينها إلى أعلى وعدّي إلى 3 إلى 5 ثوانٍ.
3. أرخي ببطء مع عدّ مماثل.
4. كرري 8 إلى 10 مرات وعدة مرات يوميًا.
5. لا تحبسي نفسك ولا تشدّي عضلات البطن أو الفخذين.

نصائح عملية قبل التمرين

• اشربي الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
• تناولي وجبة خفيفة قبله بوقت كافٍ، وللتغذية العامة اقرئي غذاء الحامل.
• ارتدي ملابس فضفاضة وحذاءً مريحًا وحمالة صدر داعمة.
• سخّني الجسم 5 دقائق وختمي بتمدد خفيف.
• تجنبي الحرارة والرطوبة العالية، خاصة في الصيف.
• مارسي الرياضة في وقت تكونين فيه نشيطة، وبصحبة من تثقين به إن أمكن.

وراجعي مصادر موثوقة مثل دليل الرياضة أثناء الحمل في هيئة الخدمات الصحية البريطانية وموقع وزارة الصحة السعودية. وللاستعداد المبكر للولادة اقرئي تجهيز شنطة الولادة للمستشفى في السعودية.

أخطاء شائعة

• البدء بتمارين شديدة دون استشارة الطبيبة.
• تجاهل الألم أو الدوخة بحجة «التحمل».
• إهمال الماء والتغذية قبل التمرين.
• مقارنة نفسك بحامل أخرى أو بمؤثرة على وسائل التواصل.
• التوقف الكامل عن الحركة دون سبب طبي.

أسئلة شائعة

هل أستطيع الاستمرار في رياضتي المعتادة؟

غالبًا نعم بشدة أقل وبحسب ما تسمح به الطبيبة، مع تجنب الأنشطة الخطرة.

هل الرياضة تسبب الإجهاض؟

لا تُعد الرياضة المعتدلة في الحمل الطبيعي سببًا معروفًا للإجهاض، لكن حالتك قد تتطلب احتياطات، فاسألي طبيبتك.

متى أتوقف عن الرياضة؟

عند ظهور علامات الخطر المذكورة أو بحسب تعليمات طبيبتك، وغالبًا تستمرين بنشاط خفيف حتى الولادة إن لم تكن هناك موانع.

الخلاصة

الرياضة للحامل مفيدة غالبًا إذا كانت معتدلة ومناسبة لكل مرحلة، مع استشارة الطبيبة وتجنب الأنشطة الخطرة والانتباه لعلامات التوقف. ابدئي بالمشي وتمارين قاع الحوض، واشربي الماء، واستمعي لجسمك. شاركينا ما تودين معرفته في التعليقات.