أكل الحامل في الشهر الأول: الغذاء الصحي وما يجب تجنبه

سوف نتحدث في هذه المقاله عن موضوع أكل الحامل في الشهر الأول: الغذاء الصحي وما يجب تجنبه، يعد الشهر الأول من الحمل مرحلة حساسة يتكوّن فيها الجنين وتبدأ أعضاؤه الأساسية في التشكل، ولذلك يهتم الأطباء بتغذية الأم من اللحظة الأولى. وكثير من السيدات لا يعرفن بحملهن إلا بعد تأخر الدورة، فيتساءلن عن الأكل الصحيح وما ينبغي تجنبه. في هذا المقال نقدم لك دليلاً مبسطاً لأكل الحامل في الشهر الأول، مع التنبيه إلى أن الاستشارة الطبية ضرورية لكل حالة.

ماهو أكل الحامل في الشهر الأول وهل تحتاج الحامل إلى سعرات إضافية في الشهر الأول؟

لا تحتاج الحامل في الأشهر الأولى إلى زيادة كبيرة في الطعام، فالمهم هو جودة الغذاء وتنوعه لا كميته. وتزداد الحاجة إلى السعرات تدريجياً في الثلث الثاني والثالث. لذلك ركّزي على وجبات متوازنة تشمل البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والخضار والفاكهة. وإن كنتِ تشكّين في حملك فاطلعي على أعراض الحمل المبكرة لتتعرفي على العلامات الأولى.

أهم العناصر الغذائية في الشهر الأول

حمض الفوليك

يوصي الأطباء بتناول حمض الفوليك بمقدار 400 ميكروغرام يومياً قبل الحمل وحتى الأسبوع الثاني عشر، لأنه يقلل خطر عيوب الأنبوب العصبي عند الجنين. ويوجد في الخضار الورقية والبقوليات والحمضيات، لكن غالباً ما يصفه الطبيب مكملاً. وينبغي ألا تبدئي أي مكمل دون استشارة الطبيب.

الحديد

يزيد الجسم إنتاج الدم أثناء الحمل، فتحتاجين إلى الحديد من اللحوم الحمراء المطبوخة جيداً والعدس والسبانخ. وتناولي معه مصدراً لفيتامين C كالبرتقال لتحسين الامتصاص.

الكالسيوم

مهم لبناء عظام الجنين وأسنانه، ويوجد في الحليب المبستر واللبن والزبادي والجبن المبستر.

البروتين

اجعليه حاضراً في كل وجبة: دجاج، سمك مطبوخ، بيض مطبوخ جيداً، بقوليات.

قائمة طعام مقترحة ليوم كامل

• الفطور: شوفان بالحليب مع الموز، وبيضة مسلوقة جيداً، وكوب ماء.
• وجبة خفيفة: حفنة لوز أو حبة فاكهة.
• الغداء: صدر دجاج مشوي، وأرز بني، وسلطة خضار.
• وجبة خفيفة: زبادي مع قطع فاكهة.
• العشاء: شوربة عدس وخبز أسمر وقطعة جبن مبستر.

وللتعرف على الفاكهة المناسبة وغير المناسبة في أول الحمل يمكنك قراءة الفواكه الممنوعة للحامل في الشهور الأولى.

أطعمة يُنصح بتجنبها

حسب إرشادات الجهات الصحية، يُنصح بتجنب:

• اللحوم والأسماك والبيض غير المطبوخة جيداً.
• الجبن غير المبستر والحليب الخام.
• الكبد بكثرة بسبب ارتفاع فيتامين A فيه.
• الأسماك عالية الزئبق مثل القرش وسمك السيف.
• الإكثار من الكافيين، ويُنصح بألا يزيد عن 200 ملغ يومياً، أي ما يعادل كوبين تقريباً.

وللتفصيل أكثر اقرئي مقال أطعمة ممنوعة للحامل الذي يوضح القائمة الكاملة.

كيف تخففين الغثيان بالأكل؟

الغثيان الصباحي شائع في الأسابيع الأولى، ويمكن تخفيفه ببعض العادات:

• تناول وجبات صغيرة ومتكررة بدل الوجبات الكبيرة.
• أكل قطعة بسكويت أو خبز محمص قبل النهوض من السرير.
• شرب الماء بين الوجبات لا معها، وللاستزادة اقرئي فوائد شرب الماء على الريق.
• تجنب الروائح القوية والأطعمة الدسمة والمقلية.
• تجربة الزنجبيل أو الليمون بعد استشارة الطبيب.

الاهتمام بالبشرة والعناية العامة

قد تظهر تغيّرات في البشرة بسبب الهرمونات، وللتعامل معها بأمان اطلعي على العناية بالبشرة أثناء الحمل. وحافظي على النوم الكافي والمشي الخفيف، مع المتابعة المنتظمة عند طبيبة النساء.

وللمزيد من المعلومات الموثوقة يمكنك زيارة صفحة الغذاء الصحي في الحمل من NHS وصفحة التغذية أثناء الحمل من Mayo Clinic.

عادات يومية تدعم تغذية الحمل

بجانب نوع الطعام، هناك عادات تساعدك على الاستفادة منه. اغسلي الخضار والفاكهة جيداً قبل الأكل، واطبخي اللحوم والدجاج حتى النضج الكامل، واحرصي على نظافة الأسطح وأدوات المطبخ. وتناولي الطعام ببطء وفي أوقات منتظمة، فذلك يخفف الحموضة والانتفاخ. وأكثري من شرب الماء على مدار اليوم، فالجفاف قد يزيد التعب والصداع. ولا تتبعي حميات قاسية في هذه المرحلة، فالجنين يحتاج إلى غذاء كافٍ، وأي تعديل في وزنك يكون بإشراف الطبيب.

متى تراجعين الطبيبة؟

احرصي على زيارة الطبيبة مبكراً لتأكيد الحمل ووضع خطة للمتابعة. وراجعيها فوراً إذا ظهر نزيف أو ألم شديد في أسفل البطن أو قيء مستمر يمنعك من الأكل والشرب، أو دوخة شديدة وإغماء.

تذكّري أن كل حمل يختلف عن غيره، فما يناسب صديقتك قد لا يناسبك. استمعي إلى جسمك، ودوّني ما يزعجك من الأطعمة، وشاركي طبيبتك ملاحظاتك في كل زيارة.

أسئلة شائعة

هل أحتاج مكملات فيتامينات في الشهر الأول؟

غالباً يوصى بحمض الفوليك، وقد يصف الطبيب غيره حسب تحاليلك وحالتك.

هل الشاي والقهوة ممنوعان؟

ليسا ممنوعين، لكن يُنصح بتقليل الكافيين إلى حدود 200 ملغ يومياً.

ماذا لو لم أستطع الأكل بسبب الغثيان؟

جرّبي وجبات صغيرة، وإن استمر القيء الشديد أو فقدتِ وزنك فراجعي الطبيب فوراً.

هذه المعلومات عامة ولا تغني عن استشارة الطبيب، نسأل الله لك حملاً مباركاً وولادة ميسرة.