تجارب وآراء حول الكرياتين: الفوائد والأضرار والجرعة الآمنة

تتعدد تجارب وآراء الناس حول الكرياتين، فبعضهم يتناوله لزيادة القوة والكتلة العضلية، وبعضهم يخشى أضراره على الكلى والكبد، وآخرون يسمعون عنه معلومات متضاربة في الصالات الرياضية ومواقع التواصل. والكرياتين مركب يصنعه الجسم طبيعيًا من أحماض أمينية ويوجد في اللحوم والأسماك، وهو يشارك في توفير الطاقة السريعة للعضلات أثناء المجهود القصير العالي الشدة. وفي هذا المقال نعرض فوائد الكرياتين وأضراره والجرعة الآمنة ومن يجب أن يتجنبه، وتداخلاته الدوائية، مع الأدلة العلمية المتاحة. والمعلومات للتثقيف ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب ينتجه الكبد والكلى والبنكرياس من الأحماض الأمينية الأرجينين والجلايسين والميثيونين، ويُخزَّن في معظمه داخل العضلات على شكل فوسفوكرياتين. وعند المجهود المفاجئ يساعد على إعادة بناء مصدر الطاقة المباشر في الخلية (ATP) بسرعة. ويحصل الإنسان عليه من اللحوم الحمراء والأسماك، وتنتج أجسام الأصحاء كميات منه تلبي الحاجة الأساسية. وأشهر أشكال المكملات هو هذا المكمل مونوهيدرات، وهو الأكثر دراسة. وللاطلاع على مكملات أخرى راجع تجارب وآراء حول فيتامين د وتجارب وآراء حول الكولاجين.

فوائد الكرياتين

• زيادة القوة والقدرة في التمارين عالية الشدة القصيرة، كرفع الأثقال والعدو القصير.
• زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون عند الجمع بين هذا المكمل وتمارين المقاومة.
• دعم التعافي بين الجولات التدريبية عند بعض الرياضيين.
• فوائد محتملة للمسنين عند اقترانه بالتدريب لتقليل فقدان العضلات.
• أبحاث تدرس أثره على التركيز والذاكرة عند قلة النوم أو عند النباتيين، لكن الأدلة لا تزال محدودة.

وقد خلص موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين (ISSN) إلى أن هذا المكمل مونوهيدرات من أكثر المكملات فعالية لزيادة القدرة على التمارين عالية الشدة، كما في موقف الجمعية المنشور عام 2007 في مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين. ولا تعني الفعالية أنه مناسب للجميع.

الجرعة الآمنة من الكرياتين

تشير مراجع الجمعية الدولية إلى أن الجرعة الشائعة للمحافظة على مخزون العضلات هي نحو 3 إلى 5 غرامات يوميًا من هذا المكمل مونوهيدرات. وبعض الناس يبدأ بمرحلة تحميل تقارب 0.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام موزعة على جرعات، ثم ينتقل إلى جرعة الصيانة. لكن التحميل ليس ضروريًا، فقد يصل الجسم إلى الامتلاء نفسه بجرعة صيانة خلال أسابيع قليلة. وقد يسبب التحميل اضطرابًا هضميًا عند بعض الأشخاص. ويختلف الاحتياج من شخص لآخر، فاستشر مختصًا قبل أن تحدد جرعتك، وتجنب الجرعات العالية دون إشراف.

أضرار الكرياتين وآثاره الجانبية

تذكر الأدلة المتاحة أن هذا المكمل مونوهيدرات آمن عمومًا للأصحاء بالجرعات الموصى بها، لكن قد تظهر عند بعضهم آثار جانبية مثل:

• احتباس الماء داخل العضلات وزيادة طفيفة في الوزن في الأسابيع الأولى.
• اضطراب المعدة أو الانتفاخ أو الإسهال، خاصة مع جرعات التحميل أو عدم شرب الماء.
• تقلصات عضلية عند بعض الأشخاص، وهي غير مثبتة بشكل قاطع.
• ارتفاع مؤشر هذا المكملين في الدم دون أن يعني بالضرورة تضرر الكلى، وقد يربك قراءة التحاليل.

ولا يعني ذلك أن هذا المكمل خالٍ تمامًا من المخاطر، فبعض الحالات الصحية تستدعي الحذر.

الكرياتين والكلى والكبد

يتساءل كثيرون عن أثر هذا المكمل على الكلى. تشير مراجع عدة، منها موقف الجمعية الدولية، إلى عدم وجود دليل مقنع على ضرر هذا المكمل بوظائف الكلى لدى الأصحاء عند الجرعات الموصى بها. لكن من لديهم أمراض في الكلى أو الكبد أو ارتفاع في هذا المكملين لأسباب مرضية ينبغي ألا يتناولوه دون إذن الطبيب، لأنه قد يربك المتابعة وقد يضر في حالات معينة. وكذلك الحال لمن يتناولون أدوية تؤثر على الكلى. ومن المهم إخبار الطبيب عند إجراء تحاليل الكلى بأنك تتناول هذا المكمل.

من يجب أن يتجنب الكرياتين؟

• مرضى الكلى أو من لديهم ضعف في وظائف الكلى، إلا بإشراف الطبيب.
• المصابون بأمراض الكبد، إلا بتوجيه الطبيب.
• الحوامل والمرضعات، لأن الأبحاث محدودة ويُنصح بالاحتياط.
• الأطفال والمراهقون دون إشراف طبي، فلا يُنصح بالمكملات الرياضية بلا حاجة.
• من لديهم اضطراب نادر في أيض هذا المكمل، كنقص إنزيم GAMT.
• من يتناولون أدوية دائمة تتأثر بالكلى، إلا بعد سؤال الطبيب.

تداخلات الكرياتين مع الأدوية والمكملات

قد يتداخل هذا المكمل مع أدوية تؤثر على الكلى، كمضادات الالتهاب غير الستيرويدية بكثرة، ومدرات البول، وبعض الأدوية المضادة للفيروسات. وقد يزداد الاحتباس السائل مع بعض الأدوية. وإذا كنت تتناول الكافيين بكميات كبيرة فقد يتأثر الأداء. وإن كنت تتناول مكملات أخرى كالبروتين أو الشاي الأخضر فلا مانع غالبًا، لكن استشر المختص لتجنب الإفراط. وراجع تجارب وآراء حول المغنيسيوم لمعرفة مكملات تُستخدم لدى الرياضيين.

الكرياتين للنساء وكبار السن

تشير بعض الدراسات إلى أن النساء قد يستفدن من هذا المكمل في القوة والتعافي بالجرعات نفسها تقريبًا، مع اختلاف في احتباس الماء بحسب الدورة الشهرية. وقد يفيد كبار السن مع تمارين المقاومة في الحفاظ على الكتلة العضلية، لكن لا بد من استشارة الطبيب خاصة لمن لديهم أمراض مزمنة. وتجنب تناوله دون متابعة إذا كنت تأخذ أدوية دائمة.

طريقة تناول الكرياتين الصحيحة

يمكن تناوله في أي وقت من اليوم، ويفضل أن يكون مع وجبة أو مشروب يحتوي على كربوهيدرات وبروتين لتحسين الامتصاص عند بعض الناس. واشرب الماء بكميات كافية على مدار اليوم. وابدأ بالجرعة المعتدلة، ولا تتجاوز الموصى به. واختر منتجًا موثوقًا وخاضعًا لاختبارات جودة من جهة مستقلة، فبعض المنتجات قد تحتوي على شوائب أو لا تطابق الملصق. وتجنب الخلطات التي تعد بنتائج سريعة جدًا.

تجارب الناس مع الكرياتين: كيف تقرؤها؟

تتفاوت التجارب بحسب نوع التمرين والتغذية والنوم والاستعداد الجسدي، وقد ينسب شخص تحسنه إلى هذا المكمل بينما سببه برنامج تدريبي جديد. وبعض من لا يلاحظون فرقًا هم من الذين لا يستجيبون للمكمل، فنسبة من الأشخاص أقل استجابة. ولا تتخذ قرارك بناءً على تجربة شخص واحد، وراقب جسمك، ولا تستمر إذا ظهرت أعراض مقلقة مثل ألم شديد في الجنب أو تورم أو بول داكن جدًا أو قيء متكرر. وتحدث مع الطبيب في هذه الحالات.

الكرياتين والنظام الغذائي

لا يغني المكمل عن الغذاء المتوازن، فالبروتين الكافي والكربوهيدرات المناسبة والنوم الجيد هي الأساس في بناء القوة. وإذا كنت نباتيًا فقد يكون مخزون هذا المكمل لديك أقل، ولذلك تظهر عند بعض النباتيين استجابة أوضح للمكمل. لكن ذلك لا يلغي الحاجة إلى متابعة مختص تغذية ومعرفة تحاليلك. وتناول وجباتك بانتظام ولا تعتمد على المكملات لتعويض نمط حياة غير صحي.

أسئلة شائعة عن الكرياتين

هل هذا المكمل هرمون أو ستيرويد؟ لا، فهو مركب طبيعي في الجسم وليس هرمونًا ولا ستيرويدًا.

هل أحتاج إلى مرحلة التحميل؟ ليست ضرورية، فالجرعة المعتدلة تصل إلى النتيجة نفسها لكن بوقت أطول.

هل يسبب تساقط الشعر؟ لا يوجد دليل قاطع على ذلك، وتشير الأبحاث إلى غياب علاقة مؤكدة.

هل أتناوله في أيام الراحة؟ نعم، يفضل الاستمرار على جرعة الصيانة للحفاظ على المخزون.

هل يؤثر على الخصوبة؟ الأدلة محدودة، فاسأل الطبيب إن كنت تعاني مشكلة في الخصوبة.

الخلاصة

هذا المكمل من أكثر المكملات الرياضية دراسة، وتشير الأدلة إلى فعاليته وسلامته عمومًا للأصحاء بجرعات 3 إلى 5 غرامات يوميًا، لكن فئات معينة تحتاج إلى الحذر واستشارة الطبيب. اشرب الماء، وتجنب الجرعات العالية والمنتجات مجهولة المصدر، وتابع صحتك. وتابع سلسلة تجارب وآراء حول المكملات في موقعنا ومنها تجارب وآراء حول البروبيوتيك.