تجارب وآراء حول فيتامين سي: الفوائد والأضرار والجرعة

تتعدد تجارب وآراء الناس حول هذا الفيتامين، فبعضهم يتناوله يوميًا للوقاية من نزلات البرد، وبعضهم يستخدمه للبشرة، وآخرون يتساءلون عن أضراره. وهذا الفيتامين، أو حمض الأسكوربيك، فيتامين ذائب في الماء لا يخزنه الجسم بكميات كبيرة، لذلك يحتاج إلى مصدر منتظم من الغذاء. وفي هذا المقال نعرض فوائد هذا الفيتامين وأضراره والجرعة اليومية ومصادره ومتى تحتاج إلى مكمل، مع التنبيه إلى أن المعلومات للتثقيف ولا تغني عن استشارة الطبيب أو الصيدلي.

ما هو فيتامين سي ولماذا يحتاجه الجسم؟

يشارك هذا الفيتامين في تكوين الكولاجين وهو بروتين أساسي للجلد والأوعية الدموية والأربطة، ويعمل مضادًا للأكسدة، ويساعد على امتصاص الحديد غير الهيمي من الأطعمة النباتية، ويدعم عمل الجهاز المناعي. ونقصه الشديد يسبب مرض الإسقربوط الذي ظهر تاريخيًا بين البحارة. وقد ناقشنا مكملات أخرى في تجارب وآراء حول الكولاجين وتجارب وآراء حول فيتامين د.

فوائد فيتامين سي

• دعم المناعة: يسهم في عمل الخلايا المناعية، وهو ضروري لوظيفتها الطبيعية.
• صحة الجلد والتئام الجروح: بسبب دوره في تكوين الكولاجين.
• تحسين امتصاص الحديد: تناوله مع وجبة نباتية غنية بالحديد يزيد الاستفادة منها.
• مضاد للأكسدة: يحمي الخلايا من الجذور الحرة.

وتشير الدراسات إلى أن تناول مكملات هذا الفيتامين بانتظام قد يقصّر مدة نزلة البرد قليلًا عند بعض الأشخاص، لكنه لا يمنع الإصابة بها عند عامة الناس.

فيتامين سي والبشرة

يدخل هذا الفيتامين في كثير من مستحضرات العناية بالبشرة بتراكيز مختلفة، ويفيد في تفتيح التصبغات وتحسين نضارة الجلد بالاستخدام الموضعي المنتظم مع واقي الشمس. أما الشرب أو المكملات فلا تعطي نتيجة فورية على البشرة، ولا تغني عن الغذاء المتوازن. وإذا كنت تعاني حساسية أو حب شباب فاستشر طبيب الجلدية قبل استخدام الأحماض الموضعية.

مصادر فيتامين سي الغذائية

أغنى المصادر الحمضيات كالبرتقال والليمون والجريب فروت، والجوافة والكيوي والفراولة، والفلفل الملون والبروكلي والملفوف. ويتلف الفيتامين بالحرارة الطويلة والتخزين، لذلك يفضل تناول الفواكه والخضروات طازجة أو مطبوخة قليلًا. وتناول حصة أو حصتين من هذه الأطعمة يوميًا يغطي حاجة أغلب الأصحاء دون مكمل.

الجرعة اليومية من فيتامين سي

تقدر التوصيات الغذائية الحاجة اليومية للبالغين بنحو 90 ملغ للرجال و75 ملغ للنساء، وتزيد نحو 35 ملغ للمدخنين، وتزداد قليلًا للحامل والمرضع. أما الحد الأعلى الآمن للبالغين فيُحدد عادةً بنحو 2000 ملغ يوميًا. وتختلف التوصيات بحسب الجهة والعمر، فاستشر الطبيب قبل أي جرعة عالية.

أضرار فيتامين سي وآثاره الجانبية

الجرعات الكبيرة قد تسبب إسهالًا وغثيانًا وألمًا في المعدة وحرقة. وقد يزيد الإفراط خطر حصوات الكلى عند من لديهم قابلية لها، ويؤثر على بعض التحاليل المخبرية. وفي حالات اضطراب تخزين الحديد قد يزيد امتصاص الحديد الزائد. ولذلك لا ينبغي تناول جرعات عالية جدًا دون إشراف طبي، خاصة لمرضى الكلى.

تداخلات فيتامين سي مع الأدوية

قد يتداخل هذا الفيتامين بجرعات كبيرة مع بعض أدوية العلاج الكيميائي ومضادات التجلط وغيرها، وقد يؤثر في قياس سكر الدم لدى بعض الأجهزة. وإذا كنت تتناول أدوية دائمة فاسأل الصيدلي قبل أخذ مكمل. وينطبق ذلك على المكملات المركبة التي تحتوي هذا الفيتامين مع فيتامينات أخرى مثل فيتامين ب12.

هل تحتاج إلى مكمل فيتامين سي؟

غالبًا لا إذا كان غذاؤك متنوعًا. قد يحتاج إليه من يعانون سوء امتصاص أو نظامًا غذائيًا فقيرًا بالفواكه والخضروات أو المدخنون أو بعض المرضى بتوصية الطبيب. ويُفضل اختيار جرعة معتدلة ومنتج مرخص، وتجنب المنتجات التي تدّعي علاج أمراض خطيرة. ويمكنك الاطلاع على تجارب وآراء حول أوميغا 3 لمقارنة المكملات.

فيتامين سي للأطفال

يحتاج الأطفال إلى كميات أقل بحسب أعمارهم، ويكفيهم غالبًا الغذاء المتنوع الغني بالفواكه والخضروات. وإذا رغبت بإعطاء مكمل فاستشر طبيب الأطفال لتحديد الجرعة، لأن الجرعات الزائدة قد تسبب اضطرابات هضمية. وشجّعهم على تناول الفواكه بدل العصائر المصنعة.

فيتامين سي والتدخين والإجهاد

قد ترتفع حاجة المدخنين إلى هذا الفيتامين بسبب الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدخين، لذلك تُزاد الجرعة الموصى بها لهم، لكن الأفضل بالطبع الإقلاع عن التدخين. وكذلك قد يستهلك الجسم كميات أكبر في حالات الإجهاد الشديد أو العدوى، لكن ليس بالضرورة أن تحتاج إلى مكمل. وتكفي غالبًا تغذية متوازنة فيها فواكه وخضروات طازجة.

كيف تحافظ على فيتامين الأطعمة؟

الفيتامين حساس للحرارة والهواء والضوء، فتناول الفواكه فور تقطيعها، وتجنب نقع الخضروات في الماء طويلًا، واطهها بالبخار أو لفترة قصيرة. واحفظ العصائر في عبوات محكمة في الثلاجة وتناولها خلال وقت قصير. وتجنب الاعتماد على العصائر المصنعة المحلاة التي تضيف سكرًا كبيرًا.

اختيار المكمل المناسب

تتوفر مكملات هذا الفيتامين في أقراص وكبسولات وفوار ومضغ وبودرة، ويختلف تركيزها من 100 إلى 1000 ملغ وأكثر. اختر منتجًا مرخصًا واقرأ الملصق، وابدأ بجرعة منخفضة. وتجنب المنتجات التي تضيف سكرًا كبيرًا أو مواد لا حاجة لها، واحذر الوعود المبالغ فيها بعلاج الأمراض.

أسئلة شائعة عن فيتامين سي

هل هذا الفيتامين يمنع الزكام؟ لا يمنعه عند عموم الناس، وقد يقلل مدته قليلًا لدى بعضهم.

هل أتناوله على معدة فارغة؟ الأفضل مع الطعام لتقليل اضطراب المعدة.

هل الجرعة العالية مفيدة؟ الزيادة فوق الحاجة لا تعطي فائدة أكبر، ويطرح الجسم الفائض.

هل أستطيع أخذه مع الحديد؟ نعم، فهو يحسّن امتصاصه، لكن بإشراف الطبيب عند الحاجة.

الخلاصة

هذا الفيتامين مهم للمناعة والجلد والتئام الجروح، ويكفي غالبًا ما نحصل عليه من الفواكه والخضروات. والمكمل ليس ضروريًا للجميع، والإفراط قد يسبب اضطرابات هضمية وحصوات في بعض الحالات. فاستشر الطبيب قبل المكمل، وتابع سلسلة مقالات المكملات في موقعنا، ومنها تجارب وآراء حول البروبيوتيك.