الأرق في الحمل: الأسباب وطرق النوم الأفضل ومتى تراجعين الطبيبة

الأرق في الحمل من أكثر الشكاوى التي تذكرها الحوامل، فقد تشعرين بالتعب الشديد ومع ذلك يهرب النوم عنك، أو تستيقظين مرات عدة في الليل، أو تصحين مبكرًا ولا تستطيعين العودة إلى النوم. وهو شائع في الثلث الأول بسبب تغيرات الهرمونات والغثيان، ويزداد في الثلث الثالث بسبب حجم البطن وكثرة التبول وآلام الظهر. وفي هذا المقال نوضح أسباب الأرق في الحمل في كل ثلث، وطرق النوم الأفضل بالعادات والوضعيات الآمنة، وما الذي يجب تجنبه، ومتى تراجعين الطبيبة. والمعلومات للتثقيف فقط ولا تغني عن رأي الطبيبة، خاصة قبل أي دواء أو عشبة.

هل الأرق في الحمل طبيعي؟

نعم، فاضطرابات النوم شائعة في الحمل، وقد تظهر لأول مرة أثناء الحمل حتى عند من كان نومهن طبيعيًا. وتذكر جهات صحية أن الحاجة إلى النوم قد تزيد في الأسابيع الأولى وفي الأسابيع الأخيرة، وأن الأرق قد يتحسن أو يتبدل بين مرحلة وأخرى. لكن استمرار الأرق مدة طويلة أو تأثيره في المزاج والعمل يستحق المراجعة. وللاطلاع على رحلة الحمل بأكملها راجعي دليل الحمل الشامل.

أسباب الأرق في الحمل

• التغيرات الهرمونية، وخاصة ارتفاع البروجسترون الذي يسبب نعاسًا نهارًا وتقطع النوم ليلًا.
• الغثيان والوحام في الأشهر الأولى، وقد يوقظك صباحًا أو ليلًا.
• كثرة التبول بسبب ضغط الرحم على المثانة.
• حرقة المعدة والارتجاع، خاصة عند الاستلقاء.
• آلام الظهر والحوض وصعوبة إيجاد وضعية مريحة مع كبر البطن.
• تشنجات الساقين ومتلازمة تململ الساقين، وقد ترتبط أحيانًا بنقص الحديد.
• القلق والتوتر من الولادة والمسؤوليات الجديدة، والأحلام الحية.
• حركة الجنين الليلية وضيق التنفس في الأشهر الأخيرة.

وتذكر صفحة وزارة الصحة السعودية عن مشكلات النوم أثناء الحمل نصائح عملية منها القيلولة النهارية والنوم مبكرًا ورفع الجزء العلوي من الجسم بالوسائد عند الحرقة ليلًا. وتعرفين الوحام وأثره في الوحام في الحمل.

الأرق في الحمل بحسب الثلث

في الثلث الأول يرتبط الأرق غالبًا بالغثيان وكثرة التبول والقلق من بداية الحمل، وقد تعانين من نعاس نهاري شديد مع نوم ليلي متقطع. وفي الثلث الثاني يتحسن النوم عند كثير من الحوامل لأن الغثيان يخف، لكن قد تبدأ الأحلام الحية والتشنجات. وفي الثلث الثالث يصبح الأرق أشد عند كثيرات بسبب حجم البطن وضيق التنفس وحرقة المعدة وحركة الجنين وآلام الظهر. وتجدين تفاصيل الأشهر الأخيرة في الحمل في الشهر الثامن والحمل في الشهر التاسع.

أفضل وضعية للنوم أثناء الحمل

تنصح جهات صحية كثيرة بالنوم على الجانب، ويُفضل الجانب الأيسر عند بعضهن، مع وضع وسادة بين الركبتين ووسادة تدعم البطن. وفي الثلث الثالث تنصح بعض المستشفيات بتجنب الاستلقاء المسطح على الظهر لفترات طويلة، ويُذكر أن النوم على الجانب يقلل الضغط على الشريان الرئيسي ويحسن تدفق الدم، ولا داعي للقلق إذا استيقظتِ على ظهرك أثناء الليل، بل غيّري وضعيتك بهدوء. وتفيد وسادة الحمل على شكل حرف U أو C في دعم البطن والظهر. وإن كانت الحرقة تزعجك فارفعي رأس السرير أو استخدمي وسادة إسفينية.

عادات يومية تحسّن النوم

1. حافظي على موعد ثابت للنوم والاستيقاظ قدر الإمكان.
2. تحركي نهارًا بمشي خفيف أو تمارين مناسبة، وتجنبي التمارين الشديدة قبل النوم بساعات.
3. قللي الكافيين، وتجنبيه بعد الظهر، فهو يطيل زمن الاستيقاظ.
4. تناولي عشاءً خفيفًا مبكرًا قبل النوم بساعتين على الأقل، وتجنبي الأطعمة الحارة والدسمة.
5. اشربي الماء بكميات كافية نهارًا، وخففي السوائل في الساعتين الأخيرتين لتقليل الاستيقاظ للتبول.
6. اجعلي غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة نسبيًا، واختاري أغطية قطنية.
7. أطفئي الشاشات قبل النوم بنصف ساعة، وجرّبي قراءة هادئة أو استماعًا لتلاوة.

وللتمارين المناسبة راجعي الرياضة للحامل: تمارين آمنة وما يجب تجنبه.

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الأرق في الحمل

جرّبي التنفس العميق: شهيق بطيء من الأنف لأربع عدات، ثم زفير أطول من الفم، وكرري عشر مرات. وقد يفيد استرخاء العضلات التدريجي بشد كل مجموعة عضلية ثم إرخائها من القدمين إلى الوجه. ويساعد الاستحمام بماء دافئ، لا ساخن، قبل النوم على الاسترخاء. وإن كانت الأفكار تلاحقك فاكتبيها في دفتر قبل النوم لتفرغي رأسك منها. والأذكار وتلاوة القرآن بصوت هادئ تمنح السكينة، فهي مما يطمئن به القلب.

القيلولة والأرق في الحمل: كيف توازنين نومك؟

القيلولة القصيرة نهارًا، من عشرين إلى ثلاثين دقيقة، قد تعوض قلة النوم ليلًا، لكن القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تزيد الأرق. فاجعليها في أول النهار بعد الظهر، وتجنبيها قرب المغرب. وإن كنت تعملين فاغتنمي استراحة الغداء لقيلولة قصيرة إن أمكن، وتحدثي مع جهة العمل عن مرونة في الجدول إذا كان التعب شديدًا.

هل أستطيع تناول حبوب النوم أو الأعشاب؟

لا تتناولي أي حبوب منومة أو مساعدات نوم تباع دون وصفة أو أعشابًا للنوم دون سؤال الطبيبة. وتذكر مراجع صحية أن أدوية النوم بما فيها الوصفات والأعشاب ومنتجات النوم الجاهزة لا يُنصح بها عادةً أثناء الحمل، لأن سلامتها غير مؤكدة وبعضها قد يضر. وقد تقرر الطبيبة في حالات خاصة علاجًا مناسبًا بعد تقييم حالتك. والأفضل البدء بالعلاجات السلوكية وتحسين العادات. وانظري كذلك صفحة هيئة الخدمات الصحية البريطانية عن التعب ومشكلات النوم في الحمل.

تشنجات الساقين وأثرها على الأرق في الحمل

قد تُوقظك تشنجات الساق ليلًا، وقد يخف الألم بالتمدد قبل النوم ومدّ الساق وسحب أصابع القدم نحو الجسم. وتفيد الحركة الخفيفة نهارًا وشرب السوائل. أما متلازمة تململ الساقين، وهي رغبة قوية في تحريك الساقين مع إحساس مزعج مساءً، فقد ترتبط بنقص الحديد عند بعض الحوامل، لذلك اطلبي من الطبيبة فحص مخزون الحديد قبل أن تتناولي أي مكمل. وراجعي متابعة الحمل في الرياض لمعرفة الفحوص الدورية.

الأرق في الحمل والقلق والاكتئاب

قد يكون الأرق عرضًا لقلق أو اكتئاب في الحمل، وقد يزيد الأرق نفسه من القلق. فإذا لازمك حزن شديد أو فقدان اهتمام أو أفكار سوداوية أو خوف مبالغ فيه، فلا تكتمي الأمر، وتحدثي إلى الطبيبة أو القابلة أو أخصائي نفسي. والعلاج السلوكي المعرفي للأرق من الخيارات التي تُنصح بها قبل الأدوية في كثير من الإرشادات. ولا تشعري بالذنب، فالحالة شائعة وقابلة للعلاج. وإذا راودتك أفكار لإيذاء نفسك فاطلبي مساعدة عاجلة من أقرب شخص موثوق أو من الجهات المختصة.

متى تراجعين الطبيبة بخصوص الأرق في الحمل؟

• إذا استمر الأرق أسابيع رغم تحسين العادات وأثر في مزاجك وعملك.
• إذا كان لديك شخير شديد وتوقف تنفس أثناء النوم ونعاس مفرط نهارًا، فقد يكون انقطاع تنفس يحتاج تقييمًا.
• إذا صاحب الأرق صداع شديد أو تغيّر في الرؤية أو تورم مفاجئ في الوجه واليدين، فقد يكون علامة ارتفاع ضغط.
• إذا ظهر ألم أو تورم في ساق واحدة مع احمرار أو سخونة.
• إذا قلّت حركة الجنين بعد الشهر السادس.
• إذا شعرت بحزن شديد أو قلق مسيطر أو أفكار مؤذية.

أسئلة شائعة عن الأرق في الحمل

هل الأرق في الحمل يؤثر على الجنين؟ الأرق العابر لا يؤثر عادة، لكن قلة النوم المزمنة تستحق المراجعة، فأخبري الطبيبة.

هل يزول الأرق بعد الولادة؟ يتحسن لدى كثيرات، لكن رعاية المولود قد تقطع النوم أيضًا، فحافظي على القيلولة.

هل يمكنني شرب الحليب الدافئ؟ لا بأس به لمعظم الحوامل ما لم يكن هناك حساسية أو حرقة، وقد يفيد نفسيًا.

هل النعناع والبابونج آمنان؟ الاعتدال، واسألي الطبيبة، فبعض الأعشاب لا تناسب الحمل.

هل الأكل ليلًا يسبب الأرق؟ الوجبات الثقيلة قرب النوم تزيد الحرقة وتسوء النوم، فاجعلي العشاء خفيفًا ومبكرًا. وراجعي الأكل المناسب لسكر الحمل إن كانت لديك مشكلة سكر.

الخلاصة

الأرق في الحمل شائع وأسبابه متعددة من هرمونات وغثيان وكثرة تبول وحرقة وآلام ظهر وقلق، ويمكن تخفيفه بروتين ثابت ووضعية نوم مريحة وتقليل الكافيين وعشاء خفيف واسترخاء وقيلولة قصيرة. وتجنبي الأدوية والأعشاب دون إذن الطبيبة، وراجعيها عند استمرار الأرق أو ظهور علامات تحذيرية. وتابعي بقية مقالات الحمل في موقعنا ومنها أعراض الحمل المبكرة.